无论是专业运动员还是健身爱好者，都可能在运动中遭遇扭伤、拉伤、肌腱炎等问题。

       很多人面对运动损伤时，要么选择 “硬扛”（觉得 “歇几天就好”），要么盲目处理（如受伤后立即热敷、按摩），结果导致损伤加重、恢复缓慢，甚至留下 “慢性疼痛” 的后遗症。

       运动损伤的类型多样，不同运动项目的高发损伤也不同（如篮球易崴脚、跑步易伤膝、举铁易伤肩），但最常见的主要有以下几类：

1. 软组织损伤：最普遍的 “运动小伤”

◉ 扭伤：关节周围韧带因突然扭转、牵拉而受损，常见于脚踝（踝关节扭伤）、膝盖（膝关节韧带扭伤）、手腕（腕关节扭伤），表现为关节肿胀、疼痛、活动受限；

◉ 拉伤：肌肉或肌腱因过度收缩、拉伸而撕裂，常见于大腿后侧（腘绳肌拉伤）、小腿（腓肠肌拉伤）、背部（竖脊肌拉伤），表现为肌肉疼痛、压痛、活动时疼痛加重；

◉ 肌腱炎 / 肌腱末端病：长期过度使用导致肌腱慢性炎症，常见于膝盖外侧（髂胫束综合征）、肩膀（肩袖肌腱炎）、肘部（网球肘、高尔夫球肘），表现为关节周围慢性疼痛，运动时加重，休息后缓解。

2. 关节损伤：容易遗留慢性问题

◉ 半月板损伤：膝关节屈伸时，半月板（关节内的 “缓冲垫”）因扭转、挤压而撕裂，常见于篮球、足球等需要频繁屈膝、转身的运动，表现为膝盖疼痛、弹响、卡顿（“卡住” 感）；

◉ 滑膜炎：关节滑膜因损伤、过度使用而发炎，导致关节积液、肿胀、疼痛，常见于膝关节、髋关节，运动后肿胀明显加重。

3. 骨折与脱位：严重但较少见的损伤

       多因运动中剧烈撞击、摔倒导致，如篮球落地时脚踝脱位、跑步摔倒导致手腕骨折，表现为剧烈疼痛、关节畸形、无法活动，需立即就医。

运动损伤的常见原因：

◉ 准备不足：运动前未充分热身（如直接开始高强度跑步，肌肉未激活），或热身方式不当（如只拉伸不激活肌肉）；

◉ 动作错误：如跑步时脚落地姿势错误（过度内旋）、举铁时腰背未挺直，导致局部受力过大；

◉ 过度运动：长期超负荷训练（如每天跑步超过 10 公里），或运动后未充分休息，肌肉、肌腱得不到修复；

◉ 装备不当：如穿不合脚的运动鞋（缺乏支撑）、打篮球不戴护具（护膝、护腕）；

◉ 环境因素：如在湿滑的地面跑步、运动场地有障碍物，增加摔倒、扭伤风险。

       运动损伤后的 “黄金处理时间” 是受伤后 48 小时内，正确的紧急处理能大幅减轻肿胀、疼痛，为后续康复打下基础。核心遵循 “PRICE 原则”（保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）：

1. P（Protection，保护）：避免损伤加重

◉ 受伤后立即停止运动，避免受伤部位继续受力（如崴脚后不要继续走路、拉伤后不要继续用力）；

◉ 必要时使用临时支撑工具（如脚踝扭伤用弹性绷带固定、肩膀拉伤用三角巾悬吊），防止关节活动导致损伤加重。

2. R（Rest，休息）：给损伤组织修复时间

◉ 受伤后 1-2 天内，尽量休息，减少受伤部位的活动（如膝盖损伤避免屈膝、手腕损伤避免拧毛巾）；

◉ 不要盲目 “带伤训练”，休息不是 “完全不动”，而是避免 “加重损伤的活动”，可在医生指导下进行轻微的、不引起疼痛的活动（如脚踝扭伤后可做脚趾屈伸）。

3. I（Ice，冰敷）：减轻肿胀和疼痛

◉ 受伤后 48 小时内，每次冰敷 15-20 分钟，每天 3-4 次，用毛巾包裹冰袋（避免冰袋直接接触皮肤，防止冻伤）；

◉ 冰敷的最佳时机是受伤后立即进行，能有效收缩血管，减少出血和渗出，减轻肿胀；48 小时后若肿胀仍明显，可改为温敷（促进血液循环，加速消肿）。

4. C（Compression，加压包扎）：限制肿胀范围

◉ 用弹性绷带对受伤部位进行适度加压包扎（如脚踝扭伤从脚趾向小腿方向包扎、膝盖损伤围绕膝盖包扎），松紧度以 “能伸入一根手指” 为宜，避免过紧影响血液循环；

◉ 包扎后观察肢体末端（如脚趾、手指）颜色，若出现发紫、发麻，需立即松开绷带，重新调整松紧。

5. E（Elevation，抬高患肢）：促进血液回流

◉ 休息时将受伤部位抬高至高于心脏水平（如脚踝扭伤可垫枕头抬高脚、手臂拉伤可抬高胳膊），利用重力促进血液回流，减轻肿胀；

◉ 每次抬高时间不少于 20 分钟，可配合冰敷同时进行，消肿效果更好。

6、特别提醒：如果出现以下情况，需立即就医，排除严重损伤（如骨折、韧带断裂）：

◉ 受伤部位剧烈疼痛，无法活动或负重；

◉ 关节畸形（如脚踝扭转、膝盖弯曲异常）；

◉ 受伤后肿胀迅速加重，或出现皮肤发紫、麻木；

◉ 休息、冰敷后疼痛无缓解，甚至加重。

       运动损伤的康复不是 “单一训练”，而是根据损伤恢复阶段，逐步从 “保护修复” 过渡到 “功能恢复”，最终 “重返运动”，一般分为急性期（损伤后 1-7 天）、恢复期（损伤后 1-4 周）、功能巩固期（损伤后 1-3 个月） 三个阶段。

一、急性期（损伤后 1-7 天）：核心是 “消肿止痛，保护修复”

1、训练重点：促进肿胀消退，维持关节活动度，避免肌肉萎缩；

2、推荐训练：

◉ 关节活动度训练：在不引起疼痛的范围内，缓慢活动受伤关节（如脚踝扭伤可做 “勾脚 - 伸脚”、膝盖损伤可做 “小范围屈膝 - 伸膝”），每次 10-15 次，每天 2-3 次，防止关节僵硬；

◉ 肌肉等长收缩训练：肌肉在不产生关节活动的情况下收缩（如大腿前侧肌肉拉伤可做 “绷腿” 动作，膝盖用力伸直，保持 5 秒后放松），每次 10-15 次，每天 2-3 次，维持肌肉力量，避免萎缩；

3、禁忌：避免热敷、按摩、剧烈运动，防止肿胀加重。

二、恢复期（损伤后 1-4 周）：核心是 “恢复肌力，改善功能”

1、训练重点：逐步增加肌肉力量，改善关节活动度，恢复基本日常活动能力；

2、推荐训练：

◉ 肌力训练：从低阻力开始，逐步增加难度（如脚踝扭伤可做 “弹力带抗阻勾脚”，膝盖损伤可做 “靠墙静蹲”，肩膀损伤可做 “侧平举（小重量哑铃）”），每组 10-15 次，每天 2-3 次；

◉ 平衡训练：针对下肢损伤（如脚踝、膝盖），进行平衡训练（如单脚站立、闭眼站立），从每次 10 秒开始，逐步增加到 30 秒，每天 2-3 次，提高关节稳定性；

◉ 功能性训练：模拟日常活动设计训练（如脚踝损伤练习 “缓慢走路”“上下台阶”，手腕损伤练习 “拧瓶盖”“握笔”），每次 10-15 分钟，每天 1-2 次；

3、注意：训练时若出现轻微疼痛（不超过 3 分，满分 10 分）属正常，若疼痛加剧需立即停止，调整训练强度。

三、功能巩固期（损伤后 1-3 个月）：核心是 “强化稳定性，重返运动”

1、训练重点：提升肌肉力量、爆发力和协调性，模拟运动场景训练，为重返运动做准备；

2、推荐训练：

◉ 抗阻训练：增加训练阻力（如用更粗的弹力带、更重的哑铃），或进行复合动作训练（如膝盖损伤可做 “弓步蹲”，肩膀损伤可做 “推举”），每组 12-15 次，每天 2 次；

◉ 爆发力训练：针对运动需求设计（如篮球爱好者可做 “纵跳”“侧向跳”，跑步爱好者可做 “高抬腿”“小步跑”），每次 10-15 分钟，每周 2-3 次；

◉ 运动模拟训练：完全模拟平时的运动场景（如跑步爱好者可在跑步机上逐步增加速度、坡度，篮球爱好者可练习运球、投篮、防守脚步），每次 20-30 分钟，每周 2-3 次；

3、重返运动标准：受伤部位无疼痛、肌力恢复至健侧的 80% 以上、平衡能力正常，且模拟运动训练无不适，即可逐步恢复正常运动，但需从低强度开始（如平时跑 10 公里，先从 3 公里开始），逐步增加强度。

误区 1：“受伤后立即热敷、按摩，能活血化瘀”

       受伤后 48 小时内，组织处于出血、渗出期，热敷会扩张血管，加重肿胀；按摩可能导致损伤的韧带、肌肉进一步撕裂，加重损伤。正确做法是 48 小时内冰敷，48 小时后再考虑热敷、轻柔按摩。

误区 2：“贴膏药就能好，不用做康复训练”

       膏药只能缓解疼痛、轻微消肿，无法修复损伤的韧带、肌肉，也不能恢复肌力和关节稳定性。若只贴膏药不做康复训练，可能导致肌肉萎缩、关节僵硬，留下慢性疼痛，甚至再次受伤。

误区 3：“不痛了就可以恢复正常运动”

       很多人觉得 “不疼了就是好了”，但此时肌肉力量、关节稳定性可能尚未恢复（如脚踝扭伤后不痛了，但肌力只恢复了 50%），盲目恢复高强度运动，极易导致损伤复发。需满足 “肌力、平衡、功能” 均恢复后，再逐步重返运动。

误区 4：“康复训练越用力越好，练得越狠恢复越快”

       过度训练会导致损伤组织反复牵拉、刺激，延长恢复时间，甚至引发 “过度使用损伤”（如肌腱炎加重）。康复训练需循序渐进，根据自身感受调整强度，“适度” 比 “用力” 更重要。

误区 5：“只有严重损伤才需要就医，小伤自己处理就行”

       即使是 “小伤”（如轻微崴脚、拉伤），若处理不当也可能发展为慢性损伤（如慢性脚踝不稳、反复肌腱炎）。若受伤后休息 1-2 天疼痛无缓解，或出现肿胀加重、活动受限，建议及时到医院康复科或运动医学科就诊，明确损伤程度，制定科学康复方案。

       最好的康复是 “不受伤”，做好以下 5 点，能大幅降低运动损伤风险：

1、充分热身：运动前进行 10-15 分钟热身，先做动态拉伸（如高抬腿、弓步走）激活肌肉，再做专项热身（如跑步前做脚踝环绕、篮球前做运球练习）；

2、规范动作：学习正确的运动姿势（如跑步时保持腰背挺直、脚落地时膝盖微屈，举铁时核心收紧、腰背不弯腰），避免错误动作导致局部受力过大；

3、合理安排训练：遵循 “循序渐进” 原则，不要突然增加运动强度或时间（如平时跑 5 公里，不要突然增加到 10 公里），每周运动强度增加不超过 10%；

4、做好防护：根据运动项目选择合适护具（如跑步穿支撑性好的跑鞋、篮球戴护膝、举铁戴护腕），运动场地选择平整、安全的环境；

5、运动后恢复：运动后进行静态拉伸（如拉伸大腿、小腿、背部肌肉），每次 10 分钟，缓解肌肉紧张；保证充足睡眠（每天 7-8 小时）、均衡饮食（补充蛋白质、维生素），帮助肌肉修复。